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吃钙片,补钙,对骨本流失没有帮助?

发布日期:2015-08-18

謠言大家說: 

吃鈣片補充鈣質可延緩骨本流失許多人對於補鈣與強骨之間存有許多傳言,包括如下:

  • 攝取高鈣並不能防止骨本流失,人依然會骨本流失?
  • 反正我每天都有吃含高鈣的食物,不需要再額外服用鈣片補充鈣質?
  • 坊間的鈣片都是化學合成,吃了不僅會造成腎結石,也會傷肝,最好不要再吃了?
  • 究竟真相到底如何?
真相追追追: 

1. 骨本流失無法避免,但補充鈣質,如服用鈣片等營養品,可延緩骨本流失
根據醫學研究指出,人類的骨本從30歲開始,會隨著年齡增加而遞減,加上生活型態轉變,現代人不運動、少曬太陽、愛喝咖啡,亦使骨本流失加速。由於骨本流失是一種沒有感覺的生理現象,人通常要到發生狀況,或檢測密度時,才會驚覺骨本正在大量流失中。適當補充鈣質,例如吃鈣片,的確能夠延緩流失的速度。

2. 多吃鈣還要懂得留鈣
許多人認為多吃鈣片補鈣,一定可以防止骨本流失,其實答案並非完全肯定,因為吃了鈣片補鈣後,也要留住鈣,才會產生作用。
人攝取的鈣質要通過兩道關卡,才能保持骨本密度,第一道關卡是鈣的「吸收率」,假設吃下鈣片的鈣質人體無法吸收,就會由糞便排出,吃再多也沒有用。第二道則是已被吸收進入血液的鈣質,要能順利被身體儲存,才能發揮作用。因此,補鈣時必須考慮吃下肚的鈣,是否能通過這兩道關卡,才不會落得吃鈣片吃了半天等於白吃的下場。
整體而言,過度的壓力、飲食中過多的油炸或飽和脂肪酸,都會影響鈣質吸收率,所以先改正這些習慣,多曬太陽、運動,才能有效留住鈣。而且選用的鈣片中含有維他命D3,亦有助於鈣質吸收,同時添加鎂、鋅、銅、錳等微量元素。

3. 從食物中攝取鈣質須注意副作用
根據衛福部建議,成人每天鈣質攝取量約為1,000~1,200毫克,許多人以為多補充高鈣食物,身體內的鈣質就會足夠了,但你可能不知道若要達成衛福部建議的量,每天得喝上1公升牛奶、3罐優格或127公克乳酪,往往在攝取到足量鈣質之前,可能已吃下過多的脂肪、蛋白質,徒增身體負擔。此時,若能聰明搭配一些如鈣片之類的營養品,就能避免這樣的情況發生。

4. 吃合成鈣不會傷腎又傷肝
不過,許多人不敢吃鈣的原因,是擔心靠化學合成的鈣片會傷肝。
事實上,目前的科技已經可合成出與食物相同化學分子的礦物質,所以不管是合成或天然的鈣片,其吸收率及對健康的效果是幾乎沒有差別,而且許多標榜天然的鈣片,反而可能有環境賀爾蒙、農藥和重金屬污染等問題。至於傳聞補鈣會引起結石的問題,更屬空穴來風。

這樣吃才對: 

1. 我需要額外補充鈣質嗎?
整體而言,營養師會建議骨本流失的高危險群者最好適時、適量額外補充鈣質,例如吃鈣片,以保骨本。根據醫學經驗,應注意或改變以下情形及生活習慣,以避免流失,包括:
• 愛喝含咖啡因的飲料:咖啡因有輕微利尿作用,會增加尿中鈣質排出量。
• 停經後的婦女:停經後,少了女性賀爾蒙的保護,骨本流失會更快。
• 抽菸:吸菸會妨礙身體內製造雌激素和睪固酮,進而干擾鈣質的吸收。
• 餵母奶的媽媽:婦女在哺乳時,會流失許多鈣質。
• 不運動/少活動:運動有助於提升骨本。
• 缺乏日照:紫外線協助活性維他命D3的轉化,幫助鈣質吸收。
• 偏食、營養不均衡:不吃綠色蔬菜、乳製品等富含鈣質食物,會造成骨本不易儲存的情形。
• 過度的節食:會造成代謝不正常,加速骨本流失。
• 不良的生活作息:熬夜等不正常的作息,亦不利身體正常代謝。

2. 吃鈣片更要重視維他命D3
補充鈣質時,例如吃鈣片,最重要是適時補充維他命D3,並搭配磷與鎂的均衡攝取。特別是維他命D3,是幫助鈣質吸收最重要的元素,其主要可從飲食中攝取,還要搭配日照吸收紫外線,才能在皮膚產生活化作用。
因此,若想增進鈣吸收,可試試底下3個輕鬆小撇步:(1)適當補充鈣質,服用鈣片是最有效率的方法之一;(2)適時運動;(3)每天曬10分鐘的太陽。

3. 以天然食物為主,保健食品為輔
整體而言,鈣質攝取仍以天然食物為主,輔以含鈣的保健食品,例如鈣片等營養品,兩者互相搭配才能達到最佳保骨本效果。如同前述,選擇鈣質補充劑時,應同時留意是否含有維他命D3,有助骨骼正常發育的鎂、及微量元素鋅、錳、銅等礦物質,更能有效吸收鈣質、更順利存好鈣。

 

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